Comment stabiliser son bassin en courant : repères et exercices
Le bassin bouge naturellement pendant la course. Chercher à le bloquer complètement n’est ni réaliste ni souhaitable. L’objectif est plutôt de conserver un mouvement contrôlé, sans douleur et sans perte d’équilibre marquée lorsque la fatigue augmente.
À quoi sert le bassin pendant la course ?
Le bassin relie le tronc aux jambes et transmet les forces entre les deux. À chaque appui, les muscles des hanches, des fessiers et du tronc participent au contrôle de la posture. Une légère rotation et une petite oscillation sont normales. Une vidéo prise de face et de dos peut aider à observer le mouvement, mais elle ne permet pas, à elle seule, de poser un diagnostic.
Un mouvement asymétrique peut avoir plusieurs causes : fatigue, différence de force entre les côtés, ancienne blessure, mobilité, vitesse, pente ou simple variation individuelle. Il faut donc éviter de conclure automatiquement qu’un bassin mobile est « mauvais ».
Trois repères simples pendant la course
1. Garder une allure facile
La technique se dégrade souvent quand l’intensité dépasse les capacités du moment. Ralentissez assez pour garder les épaules relâchées et une foulée régulière.
2. Éviter d’allonger volontairement la foulée
Laissez le pied se poser naturellement, sans chercher à atteindre loin devant vous. Une légère réduction de la longueur de pas peut être testée si vous avez tendance à freiner à chaque appui, mais elle ne doit pas être forcée.
3. Ne pas imposer une cadence universelle
Il n’existe pas de cadence idéale identique pour tous. La taille, la vitesse, le terrain et l’expérience influencent le nombre de pas par minute. Si vous expérimentez une cadence un peu plus élevée, faites-le progressivement et revenez à votre rythme habituel en cas d’inconfort.
Renforcement utile pour les hanches et les fessiers
Les muscles fessiers participent à la posture, au mouvement et à l’équilibre. Les exercices suivants peuvent être réalisés lentement, deux fois par semaine, en commençant par une version facile :
- Pont fessier : 2 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
- Abduction de hanche sur le côté : le bassin reste empilé et la jambe monte sans rotation.
- Équilibre sur une jambe : 20 à 30 secondes près d’un support stable.
- Pas latéraux avec élastique : petits pas, genoux souples et buste stable.
- Squat ou assis-debout : amplitude confortable et mouvement lent.
Les consignes de Cambridge University Hospitals insistent sur le contrôle des muscles fessiers et recommandent de demander à un kinésithérapeute quels exercices conviennent à sa situation. Le guide de Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust rappelle également d’exécuter les mouvements lentement et d’arrêter en cas de douleur vive ou persistante.
Une routine courte avant de courir
- 5 minutes de marche active ou de footing très lent.
- 8 mouvements assis-debout ou squats peu profonds.
- 8 pas latéraux de chaque côté, sans ou avec un élastique léger.
- 20 secondes d’équilibre sur chaque jambe près d’un support.
- Quelques accélérations progressives uniquement si elles sont habituelles et confortables.
Cette routine sert à préparer le mouvement. Elle ne corrige pas instantanément une douleur ni un problème biomécanique.
Les vêtements compressifs corrigent-ils le bassin ?
Un vêtement ajusté peut être confortable et donner une sensation de maintien, mais il ne remplace pas le renforcement, la progression de l’entraînement ou une évaluation clinique. Aucun short, legging, brassard ou sac ne garantit l’alignement du bassin ni la prévention d’une blessure.
Que faire en cas de douleur ?
Une douleur au genou, à la hanche ou au dos ne permet pas d’identifier une cause unique. Réduisez la charge d’entraînement et évitez de modifier brutalement votre technique. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur est forte, revient à chaque sortie, s’aggrave, perturbe la marche, apparaît après un traumatisme ou persiste malgré quelques jours d’adaptation.
Les conseils de prévention pour les coureurs de Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust présentent le renforcement et l’entraînement croisé comme des moyens de varier la charge, tout en soulignant l’importance d’une progression adaptée.
Questions fréquentes
Faut-il contracter les abdominaux pendant toute la course ?
Non. Une tension permanente peut gêner la respiration. Cherchez plutôt un tronc stable mais relâché.
Dois-je me filmer ?
Une courte vidéo peut fournir un repère visuel, mais son interprétation reste limitée. En cas de douleur ou d’asymétrie marquée, demandez l’avis d’un professionnel.
Combien de temps faut-il pour progresser ?
La progression dépend du niveau de départ, de la régularité et de la cause du problème. Observez l’évolution sur plusieurs semaines plutôt que sur une seule séance.
Article informatif mis à jour par la rédaction Les Saisons Privées. Il ne remplace pas un diagnostic ni un programme personnalisé.